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노년 건강의 척도 '근감소증'.. 펄펄 나는 80세, 걷기 힘든 60세

'근육'은 든든한 노후자산.. 근육 키우려면? 운동·단백질 챙겨야

서울의소리 | 기사입력 2018/11/19 [14:46]

노년 건강의 척도 '근감소증'.. 펄펄 나는 80세, 걷기 힘든 60세

'근육'은 든든한 노후자산.. 근육 키우려면? 운동·단백질 챙겨야

서울의소리 | 입력 : 2018/11/19 [14:46]
고기가 소화 잘 안 되는 중·노년에는 체내 흡수율 높인 '발효 콩' 단백질 섭취해야
근감소증, 의료계-학계 질병코드 부여 한목소리. 치료와 예방 힘써야
 
우리 몸의 근육은 30대부터 빠져나가기 시작해 50·60대에는 20대 때의 3분의 2, 70·80대가 되면 20대 때의 절반만 남게 된다. 갈수록 앙상해지는 몸! 단백질은 마른 사람의 건강 체중을 유지시켜줄 중요한 열쇠다.
 

근육을 유지하고 더 채우기 위해서는 단백질을 제대로 흡수해야 한다. 아무리 먹어도 살이 찌지 않는 사람들도 마찬가지. 체질적으로 마른 사람이나 나이 든 사람은 단백질 체내 흡수율이 낮아 근육 합성도가 떨어진다.

 

         노년기에 근육을 키우려면 근육의 원료가 되는 단백질을 충분히 섭취해야 한다.

 

100세 시대 무병장수의 필수 요소가 바로 근육이다. 정상 체중이라도 근육량이 너무 적으면 낙상이 생길 가능성이 커지고 당뇨병이나 고혈압, 심혈관질환의 위험이 커진다. 중·장년층과 노년층은 단백질의 주요 공급원인 육류가 잘 소화되지 않는다는 이유로 충분히 섭취하지 않는 경우가 많다. 하지만 단백질 섭취가 부족하면 건강에 적신호가 켜진다.

 

근육이 줄고 몸에 힘이 빠지며 머리카락이 가늘어지고 손톱·피부 등이 약해지는 증상이 대표적이다. 우리 몸의 구성 성분 중 단백질은 약 16%로 수분 다음으로 많다. 단백질은 몸속에서 새로운 조직을 합성하고 세포 조직 유지를 위한 아미노산을 공급해준다.

 

질 좋은 단백질을 이야기할 때 빼놓을 수 없는 성분이 '류신'이다. 필수 아미노산 중 하나로 단백질 분해를 억제하고 합성을 촉진한다. 류신은 육류에 풍부하지만, 동물성 지방과 콜레스테롤 수치를 높이는 까닭에 위장이 약한 사람이 섭취하기에는 부담스럽다.

 

이 때문에 전문가들이 주로 권하는 것은 '식물성 단백질'이다. 대표적으로 콩(科)과 식물에 들어 있는 단백질은 필수 아미노산뿐 아니라, 동물성 단백질에서 얻기 어려운 이소플라본, 안토시아닌, 올레인산, 리놀렌산, 비타민A·B1·E, 식이섬유도 풍부하게 함유했다.

 

정용진 계명대 식품가공학과 교수는 "콩은 단백질 함량이 40%에 이르는 훌륭한 단백질 공급원"이라며 "콩을 발효하면 아미노산 함량이 더 높아져 체내 흡수율도 높아진다"고 말했다.

 

또 나이가 들수록 팔다리의 힘이 약해지고 거동이 불편해지는 이유는 골격을 지탱하는 근육이 점점 약해져서다. 노인들에게 주로 나타나는 이런 현상은 그동안 노화 과정의 일부로 당연하게 여겨져 왔다.

 
그러나 최근 의료계와 학계에서는 뼈엉성증(골다공증)이나 알츠하이머병(치매)처럼 ‘근감소증(사코페니아)’을 질병으로 관리해야 한다는 목소리가 높다. 적극적으로 치료와 예방에 나서야 한다는 것이다.
 

2016년 11월 미국질병통제예방센터(CDC)는 세계 최초로 근감소증에 대해 질병코드를 부여했다. 질병코드는 국가 의료 시스템에서 질병을 분류할 때 쓰는 코드다. 이 코드가 있어야 의료진이 해당 질병에 대한 진단과 치료, 처방 같은 의료 행위를 합법적으로 할 수 있다.

 

‘M62.84’로 명명된 미국의 근감소증 질병코드는 세계보건기구(WHO)가 발간하는 표준 진단지표인 국제질병분류(ICD)의 제10차 임상용 개정판 ‘ICD-10-CM’에도 공식 등록됐다. 올해 4월에는 일본도 근감소증에 질병코드를 부여했다.

 

 
근감소증은 일정 수준 이상 근육의 기능을 잃는 병이다. 특히 뼈를 지탱하고 움직이는 골격근의 기능이 연령대별 정상 수준보다 큰 폭으로 줄어드는 것을 말한다. 원인은 노화가 진행되면서 근육 생성 효율이 떨어지기 때문이다. 같은 양의 근육을 만들더라도 나이가 들수록 류신 등 필수 아미노산, 비타민D 같은 영양 공급과 근력 운동이 더 많이 필요하다.
 

박형수 매일사코페니아연구소 책임연구원은 “어떤 사람은 70세에 이미 거동이 어려워지고 어떤 사람은 100세에도 일상생활에 아무런 지장이 없는 이유를 근감소증으로 설명할 수 있다”며 “25세 이후부터 근육이 자연 손실되기 시작해 40세 이후에는 그 속도가 점점 빨라지는데, 영양 상태와 근력운동 여부에 따라 감소 폭이 달라진다”고 설명했다.

 

체지방을 줄이고 근육을 키우려면 어떻게 해야 할까? 운동이 기본이다. 중장년층은 근육 운동과 유산소 운동을 3대7 비율로 하면 몸에 무리를 가하지 않으면서 근육을 키울 수 있다. 근육을 키우려고 무리를 해서 아령이나 역기를 드는 것은 오히려 부상을 야기할 수 있으므로 충분히 들만한 무게를 자주 드는 게 요령이다.

 

근육의 원료가 되는 단백질 섭취가 중요하다. 단백질이 풍부한 어류·육류를 골고루 먹는 게 좋다. 중장년층의 경우 하루에 60~70g 정도의 단백질을 먹는 게 바람직하다. 매 끼니 단백질 식품을 챙겨 먹는 게 어렵다면, 보충제를 섭취하면 도움이 된다.

 

국제적으로 통용되는 진단 기준은 보행 속도와 악력, 골격근의 질량이다. 아시아사코페니아워킹그룹(AWGS)에 따르면, 아시아인의 경우 보행 속도가 초당 0.8m 이하로 떨어지거나 악력이 남자 26㎏, 여자 18㎏ 이하일 때, 골격근의 양이 남자 ㎡당 7㎏ 이하, 여자 ㎡당 5.7㎏ 이하일 때 근감소증으로 본다.

 

문제는 근감소증을 계속 방치할 경우 근육량이 최대 60%까지 줄고, 근육의 기능도 80%까지 잃을 수 있다는 점이다. 독립적인 일상생활이 불가능해질 뿐만 아니라 골절과 낙상, 우울증, 비만, 제2 당뇨병, 장애, 나아가 사망으로까지 이어질 수 있다.

 

장일영 서울아산병원 노년내과 전임의는 “같은 암환자라도 근감소증을 앓는 환자가 일반 환자보다 사망률이 2배 이상으로 높다”며 “특별한 질병이 없어도 사망률에서 큰 차이가 나타난다”고 설명했다.

 

이를 뒷받침하는 연구 결과도 다수 보고됐다. 둥비룽 중국 쓰촨대 웨스트차이나병원 교수팀은 2009년 1월“지난해 2월 발표된 근감소증 임상연구논문 1703건을 메타 분석한 결과 근감소증이 사고, 암, 수술 등 모든 원인에 의한 사망률을 높이는 것으로 나타났다고 지난해 9월 국제 학술지 ‘마투리타스(Maturitas)’에 발표했다.

 

아직까지 근감소증을 치료할 수 있는 약물은 없다. 근육이 분해되는 것을 막거나 근육이 잘 생성되도록 도와주는 약물만으로는 근감소증의 진행 속도를 따라가지 못하기 때문이다.

 

근력운동을 병행하면 약간의 영양 개선으로도 근감소증을 예방하고 개선할 수 있는 것으로 알려졌지만, 어떤 운동을 어느 강도로 얼마나 해야 되는지에 대해선 아직까지 표준화된 답이 없다. 현재 유럽, 아시아 등 7개 워킹그룹이 인구집단 특성에 맞는 근감소증 진단 기준과 예방·치료를 위한 운동법을 개발 중이다.

 

장 전임의는 “국내에선 근감소증에 대한 질병코드가 없기 때문에 환자를 진단하고 치료할 수 있는 시스템이 전무한 상황이다. 환자가 근감소증을 호소하더라도 처방 근거가 없어 속수무책”이라며 “국민들의 기대수명보다 중요한 것은 건강수명이다.

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  • 빌빌기는 60대 2018/11/19 [18:45] 수정 | 삭제
  • 수정이 안되니 자꾸 써야 됩니다. 좋은 기사라 저의 카페에 유용할까 해서 퍼갑니다. 문제가 된다면 글을 내리겠습니다. 저희 카페 농민카페라 능감탱들이 많아서 그렇습니다..ㅋ 출처는 링크를 걸겠습니다.. 감사해요~~

    오우오우.. 수정이 돼넹..어우 쪽팔리..ㅋ
  • 빌빌기는 60대 2018/11/19 [18:32] 수정 | 삭제
  • 그냥 가기가 그래서 한마디더.. 기사가 넘 길어.. 이러케 길믄 대충 읽다 말지.. 긍까 지금 분량의 반으로 쭐여서 마차봐.. 엉? 좋은 글 스콜 겁나서 시작도 안하거등.. 나역시 대충대충.. 그런단 말씨.. 아무리 내용 조면 머해 안 앍는디.. 알아듣는겨? 글구..이느무 아새끼들은 댓글좀 달아라고 그리 씨부리도 말을 안듣네.. 어우...ㅋ
  • 빌빌기는 60대 2018/11/19 [18:26] 수정 | 삭제
  • 그러니끼니.. 나보고 하는 소리가토.. 엉? 내가 젤로 밥상에 위치시키는 거이가 된장 마늘 맬치 요걸 3개를 버루려서 먹는단 말씀이지..맛도 젤이고.. 된장은 육체요 마늘은 정신이라 맬치는 뼉따구고.. ㅋ 근디 운동은 할려고 맘은 먹는디 잘 안대야.. 어쩌..ㅋ 글더 매일 푸샵은 초큼식 할려고 해.. 백기사님은 운동안하시도 엉캉에 튼실하시니..ㅋ
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